“초보 러너가 하면 안 되는 러닝 습관, 혹시 나도 하고 있나요?”
처음 러닝을 시작하면 의욕이 앞서기 쉽습니다. 그런데 잘못된 습관 몇 가지만 반복해도, 러닝 실력이 늘기 전에 발목·무릎 통증이나 피로 누적으로 멈춰 서는 일이 많습니다.
오늘 글에서는 초보 러너가 특히 자주 하는 “하면 안 되는 습관”을 한 번에 정리해드립니다. 끝까지 읽고 본인 패턴만 바로잡아도, 부상 위험을 줄이면서 훨씬 편하게 달릴 수 있습니다.
초보 러닝 습관, 그대로 두면 통증이 반복될 수 있습니다.
지금 바로 체크하고, 내 러닝 루틴을 안전하게 바꿔보세요.
다음에 나오는 주의 사항을 잘 읽어보고 나쁜 습관이 들지 않게 조심해서 러닝 라이프를 시작해 보세요. 건강한 러닝 라이프를 즐기실수 있으실겁니다.
1. 준비운동 없이 바로 달리기
초보 러너가 가장 흔하게 하는 실수입니다. 몸이 덜 풀린 상태에서 바로 속도를 내면 근육과 관절이 충격을 그대로 받습니다. 특히 발목·종아리·무릎은 초기 적응이 늦어 통증으로 이어지기 쉽습니다.
가벼운 걷기 3~5분과 발목·고관절 위주의 짧은 워밍업만 해도 체감이 달라집니다. 러닝 전 준비운동을 “옵션”이 아니라 “필수”로 바꿔보세요.
지금부터라도 러닝 전 워밍업을 루틴으로 만들어보세요.
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2. 처음부터 속도·거리 욕심내기
처음에는 기록이 조금만 좋아져도 자신감이 붙습니다. 그런데 이때 욕심을 내서 거리나 페이스를 급격히 올리면 몸은 아직 적응하지 못한 상태라 피로 누적 → 자세 붕괴 → 통증으로 흐르기 쉽습니다.
초보는 “최대치”보다 “지속 가능”이 중요합니다. 주간 거리·강도는 서서히 올리고, 컨디션이 애매한 날은 과감히 천천히 달리기로 바꾸는 게 오히려 더 빠른 성장으로 이어집니다.
다음 러닝부터는 ‘기분 좋게 끝내는 페이스’를 기준으로 잡아보세요.
3. 쉬는 날 없이 매일 달리기
러닝은 달릴 때가 아니라 회복할 때 실력이 쌓입니다. 초보가 매일 달리면 근육과 힘줄이 회복할 시간이 부족해 통증이 반복되는 패턴이 되기 쉽습니다.
처음에는 주 3~4회가 적당합니다. 남는 날에는 스트레칭, 가벼운 걷기, 근력운동 등으로 몸을 보강하면 러닝 자체도 훨씬 안정적이 됩니다.
이번 주부터 ‘러닝 + 회복’ 구조로 일정을 다시 짜보세요.
4. 통증을 참고 계속 뛰기
“조금 아픈 건 괜찮겠지”가 가장 위험합니다. 통증은 몸이 보내는 경고이며, 무시하면 가벼운 불편이 부상으로 커질 수 있습니다.
통증이 2~3일 이상 이어지거나, 뛰는 동안 점점 심해진다면 즉시 강도 조절이 필요합니다. 걷기로 전환하고, 휴식·냉찜질·스트레칭으로 반응을 확인해보는 것이 안전합니다.
통증이 있다면 오늘은 쉬는 게 ‘훈련’입니다.
5. 러닝화·착지·자세를 대충 넘기기
초보일수록 장비와 자세의 영향이 크게 나타납니다. 쿠션이 무너진 신발이나 맞지 않는 운동화는 충격이 누적되고, 착지가 불안정하면 발목과 무릎이 쉽게 흔들립니다.
러닝화는 발에 맞는 사이즈와 기본적인 쿠션·안정성이 핵심입니다. 또한 달릴 때는 상체를 세우고, 보폭을 과하게 늘리기보다 가볍게 빠른 리듬을 먼저 익혀보세요.
러닝화를 점검하고, 다음 러닝은 보폭을 조금만 줄여서 달려보세요.
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6. 러닝 후 정리운동을 생략하기
러닝 후 바로 끝내면 다리 근육이 뭉친 상태로 굳기 쉽습니다. 이 상태가 반복되면 다음 러닝에서 몸이 무겁고, 통증이 더 잘 생깁니다.
러닝 후에는 3~5분 정도 천천히 걷고, 종아리·허벅지·엉덩이 위주로 짧게 스트레칭을 해주세요. 이 습관 하나만으로 회복 속도가 달라집니다.
오늘부터 러닝 후 5분만 투자해 회복 루틴을 만들어보세요.
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정리: 초보 러닝은 ‘천천히, 꾸준히, 안전하게’
초보 러너가 하면 안 되는 습관은 대부분 “조급함”에서 시작됩니다. 준비운동, 무리하지 않는 계획, 충분한 회복, 통증 신호 존중, 기본 자세·장비 점검만 지켜도 러닝은 훨씬 편하고 오래 지속됩니다.
오늘 소개한 항목 중 1~2가지만 먼저 고쳐도 변화가 크게 느껴질 거예요. 지금부터 바로 적용해보세요
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 초보 러너는 주 몇 회가 적당한가요?
A. 보통 주 3~4회가 무난합니다. 중간에 회복일을 넣어야 통증이 줄고 실력도 안정적으로 올라갑니다.
Q. 러닝 중 통증이 생기면 계속 뛰어도 되나요?
A. 통증이 심해지거나 반복된다면 쉬는 것이 안전합니다. 걷기로 전환하고 회복 후 강도를 낮춰 다시 시작하는 것을 권장합니다.
Q. 러닝 전후 스트레칭은 꼭 해야 하나요?
A. 네. 특히 초보일수록 준비운동과 정리운동이 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 5분만 해도 효과가 큽니다.
처음 시작이 중요합니다. 나쁜 습관을 최대한 자제하면서 시작을 한다면 건강하고 활기찬 러닝 라이프를 즐길 수 있으니 처음 시작때부터 참고해서 적용해보세요.
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