“러닝 후 스트레칭 루틴, 대충 넘어가고 계셨죠?”
러닝 직후 스트레칭을 제대로 하지 않으면, 종아리·햄스트링·고관절이 굳어 통증과 부상 위험이 크게 늘어날 수 있습니다.
특히 초보 러너일수록 “그냥 쉬면 풀리겠지” 하고 넘기다가, 다음 러닝 때 무릎·발목이 불편해지는 경우가 많습니다. 오늘은 10~15분만 투자하면 되는 러닝 후 스트레칭 루틴을 깔끔하게 정리해 드릴게요.
러닝 후 스트레칭 루틴, 안 하면 회복이 느려집니다
오늘부터 10분 루틴으로 컨디션을 바꿔보세요
러닝 후 스트레칭 루틴이란 무엇인가요?
러닝 후 스트레칭 루틴은 달리기로 긴장된 근육을 천천히 늘려 회복을 돕고, 다음 러닝에서 통증과 부상 위험을 줄이는 사후 관리 방법입니다.
많은 분들이 “스트레칭은 워밍업 때만 하면 된다”고 오해하지만, 실제로는 러닝 후에 근육이 단단해지기 전에 정리해주는 과정이 더 중요합니다.
러닝 후 스트레칭 루틴 (10~15분 완성)
아래 동작들은 러닝 후 바로 따라 할 수 있도록 구성했습니다. 각 동작은 20~30초 유지, 좌우가 있는 경우 양쪽 모두 진행하세요.
러닝 착지 방법 제대로 알고 시작하세요!
“러닝 착지 방법 Running Landing Method 궁금하셨죠?”러닝 착지 방법을 잘못 알고 달리면, 무릎과 발목 통증, 발바닥 통증으로 고생할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?하지만 착지만 바로 잡아도 달
blog.mtown2593.com
1) 종아리 스트레칭 (Calf)
효과: 아킬레스건 부담 완화, 발목 유연성 회복
방법: 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 상체를 천천히 앞으로 이동합니다. 종아리 아래쪽이 당기면 멈추고 유지하세요.
2) 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤)
효과: 무릎 부담 감소, 허벅지 뒤 뭉침 완화
방법: 앉아서 한쪽 다리를 뻗고, 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다. 허벅지 뒤가 당기면 그 지점에서 유지하세요.
3) 대퇴사두근 스트레칭 (허벅지 앞)
효과: 무릎 앞쪽 압박 완화, 허벅지 앞 피로 해소
방법: 한쪽 발목을 잡아 뒤로 당기고, 무릎은 모아줍니다. 골반을 살짝 말아 허리가 꺾이지 않게 유지하면 더 효과적입니다.
4) 둔근/고관절 스트레칭 (엉덩이)
효과: 골반 안정, 러닝 자세 회복
방법: 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4 모양을 만든 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려갑니다. 엉덩이 깊은 곳이 당기면 유지하세요.
5) 고관절 굴곡근 스트레칭 (Hip Flexor)
효과: 골반 전방 긴장 완화, 허리 부담 감소
방법: 런지 자세에서 뒤쪽 무릎을 바닥에 두고, 골반을 천천히 앞으로 밀어줍니다. 허벅지 앞과 고관절이 늘어나는 느낌을 유지하세요.
6) 허리/등 정리 스트레칭
효과: 상체 긴장 완화, 호흡 안정
방법: 앉아서 몸통을 좌우로 천천히 회전(반동 없이)하며 호흡을 길게 유지합니다. 러닝 후 답답한 느낌이 있을 때 특히 도움이 됩니다.
루틴 효과를 높이는 3가지 핵심 팁
- 반동 금지: 튕기듯 늘리면 오히려 근육/힘줄에 부담이 됩니다.
- 통증 기준 정하기: “당김”까지만, 날카로운 통증이 나오면 즉시 중단하세요.
- 호흡 유지: 숨을 참지 말고 천천히 내쉬면서 근육이 풀리도록 유도합니다.
마무리: 러닝 후 10분이 다음 러닝을 바꿉니다
러닝 후 스트레칭 루틴은 기록을 올리는 비법보다 더 기본이지만, 가장 확실하게 컨디션을 바꾸는 습관입니다.
오늘부터 러닝이 끝나면 종아리-햄스트링-허벅지-고관절 순서로 10분만 정리해보세요. 다음날 몸이 훨씬 가볍게 느껴질 겁니다.
지금 바로 오늘 러닝부터 적용해 보세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 러닝 후 스트레칭은 꼭 해야 하나요?
A. 필수에 가깝습니다. 러닝 후 근육이 굳기 전에 정리하면 통증과 뭉침을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
Q. 스트레칭은 몇 분 정도 하면 적당한가요?
A. 보통 10~15분이면 충분합니다. 각 동작을 20~30초 유지하고, 좌우가 있으면 양쪽 모두 진행하세요.
Q. 러닝 직후 vs 샤워 후, 언제가 더 좋나요?
A. 러닝 직후가 가장 좋습니다. 다만 시간이 어렵다면 샤워 후라도 꼭 해주는 편이 낫습니다. 중요한 건 “반동 없이” 천천히 하는 것입니다.
러닝 후 스트레칭은 근육 회복에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 오늘부터 러닝 마무리 후에 스트레칭을 시작하여 여러분들의 근육을 보호 하세요.
📷 사진 펼쳐보기 / 접기
'런닝' 카테고리의 다른 글
| 러닝 자세에 대해서 알아보기 초보러너 필독! (0) | 2025.12.17 |
|---|---|
| 러닝 직후 잘 먹어야 하는 이유 (0) | 2025.12.17 |
| 러닝과 근력 운동을 병행 해야 하는 이유 (0) | 2025.12.16 |
| 러닝 후에 찬물로 샤워 해야 하는 이유 (0) | 2025.12.16 |
| 아침 러닝과 야간 러닝 주의 해야 할 점 알아보기 (0) | 2025.12.16 |
