“러닝 발목 통증, 그냥 참고 달리면 더 오래 쉬게 될 수 있습니다”
러닝을 하다 발목이 아픈데도 대수롭지 않게 넘기면, 작은 염좌나 힘줄 자극이 누적되어 회복에 몇 주 이상 걸리는 부상으로 이어질 수 있습니다.
지금부터 통증 위치별 원인, 바로 할 수 있는 대처, 재발을 줄이는 루틴까지 정리해 드리니 끝까지 확인해보세요.
러닝 발목 통증, 방치하면 회복이 길어질 수 있습니다
지금 바로 체크하고 재발 가능성을 줄여보세요
러닝 발목 통증이란 무엇인가요?
러닝 발목 통증은 달리기 중 또는 달리기 후 발목 관절, 인대, 힘줄, 또는 주변 근육에서 발생하는 통증을 말합니다.
많은 분들이 “잠깐 아프다 말겠지”라고 생각해 훈련을 계속하지만, 통증의 원인은 과사용, 착지 패턴, 러닝화, 노면, 이전 염좌 등 다양합니다.
통증 위치별로 의심할 수 있는 원인
발목 바깥쪽(외측)이 아프다면: 발목 염좌(삐끗함), 비골건(바깥쪽 힘줄) 과사용, 불안정성 등을 의심할 수 있습니다.
발목 안쪽(내측)이 아프다면: 후경골근 힘줄(아치 지지) 부담, 과내전(과도한 안쪽 붕괴), 평발 경향과 연관될 수 있습니다.
발목 앞쪽이 아프다면: 발목 가동성 부족, 착지 시 발등 들림 패턴, 신발 끈 압박이나 전경골근 과사용 가능성이 있습니다.
발목 뒤쪽/아킬레스 주변이 아프다면: 종아리 타이트함, 아킬레스 과사용, 언덕/스피드 훈련 과다, 회복 부족을 점검해야 합니다.
지금 바로 할 수 있는 1차 대처
1) 통증이 있는 날은 달리기 중단
통증이 악화되는 상태에서 러닝을 지속하면 회복이 길어질 수 있습니다. 걷기부터 통증이 있으면 휴식을 우선하세요.
2) 냉찜질 10~15분
통증과 열감이 있을 때는 짧게 여러 번 시행하는 편이 부담이 적습니다.
3) 압박과 거상
부종이 있는 경우 압박 밴드와 거상을 병행하면 붓기 관리에 도움이 됩니다.
4) 러닝화를 점검
밑창 마모가 심하거나 사용 거리가 누적되었다면 쿠션과 지지력이 떨어질 수 있습니다. 신발 상태부터 확인해보세요.
재발을 줄이는 발목 루틴 (초보도 가능한 5~7분)
1) 종아리 스트레칭(30초 x 2)
벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 종아리를 늘려주세요. 무릎을 펴는 버전과 살짝 굽히는 버전을 번갈아 합니다.
2) 발목 가동성(발목 원 그리기 10회 x 2)
통증 없는 범위에서 천천히 회전합니다. 급하게 돌리면 오히려 자극될 수 있습니다.
3) 까치발 들기(12~15회 x 2)
양발로 천천히 올리고 내립니다. 익숙해지면 한발로 진행합니다.
4) 밴드 저항 운동(외번/내번 각 12회 x 2)
밴드로 발목을 바깥/안쪽으로 당기며 힘줄과 주변 근육을 강화합니다.
훈련 조절 체크리스트
- 주간 러닝 거리/시간 증가 폭을 과하게 올리지 않았는지 확인합니다.
- 언덕, 인터벌, 트랙 같은 강한 자극은 통증이 사라진 뒤 단계적으로 재개합니다.
- 러닝 후 통증이 24시간 이상 지속된다면 강도를 낮추고 회복을 우선합니다.
- 노면이 불규칙한 구간은 발목 피로를 크게 늘릴 수 있으니 루트를 조정합니다.
초보러너분들은 특히나 러닝시에 발목 통증이 올 경우 무리하게 운동을 이어가면 좋지 않습니다. 그러니 통증이 느껴질시 운동을 지속하기 보다는 휴식을 추천 드립니다. 러닝과 발목 근력 운동을 병행 한다면 통증을 줄여줄수 있는 좋은 방법이 될 것입니다.
러닝과 근력 운동을 병행 해야 하는 이유
“러닝 근력운동 병행, 왜 꼭 필요할까요?”러닝만 꾸준히 하면 건강해질 것 같지만, 근력 운동을 빼면 부상·정체·체형 무너짐으로 오히려 손해를 볼 수 있습니다.특히 초보 러너일수록 무릎·
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병원 진료를 고려해야 하는 경우
다음 중 하나라도 해당되면 빠르게 전문 진료를 권합니다.
- 걷기만 해도 통증이 심하거나 체중을 싣기 어렵다
- 부종/멍이 빠르게 심해지거나 열감이 동반된다
- 2주 이상 통증이 지속된다
- 발목이 자주 꺾이거나 불안정하게 느껴진다
러닝 발목 통증을 줄이기 위한 핵심 요약
러닝 발목 통증은 대부분 과사용과 불안정에서 시작합니다. 통증이 생겼을 때는 일단 자극을 줄이고, 짧은 루틴으로 가동성과 근력을 함께 올리는 것이 재발을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오늘부터 바로 점검하고 무리 없이 다시 달릴 수 있는 흐름을 만들어보세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 러닝 중 발목이 아프면 무조건 쉬어야 하나요?
A. 통증이 달리는 동안 커지거나, 다음 날까지 지속되면 휴식과 강도 조절이 필요합니다. 통증이 걷기에도 있으면 우선 쉬는 편이 안전합니다.
Q. 발목 바깥쪽이 찌릿한데 삐끗한 건가요?
A. 삐끗하지 않았더라도 비골건(바깥쪽 힘줄) 과사용으로 통증이 생길 수 있습니다. 부종/멍이 있거나 불안정감이 크면 진료를 권합니다.
Q. 통증이 있을 때 테이핑이나 보호대가 도움이 되나요?
A. 단기적으로 안정감을 주는 데 도움이 될 수 있지만, 장기 해결은 가동성/근력/훈련 조절이 핵심입니다. 통증이 반복되면 원인 점검이 필요합니다.
발목 통증을 참고 러닝을 한다면 후에 더욱 큰 부상으로 이어질수 있는 가능성이 큽니다. 조그마한 통증이라도 그냥 넘어가기 보다는 휴식을 선택하여 건강한 바디 컨디션을 유지하여 러닝 라이프를 즐기는 것을 추천 드립니다.
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