초보러너를 위한 러닝 용어 총정리

“러닝 용어, 자꾸 헷갈리셨죠?”

초보 러너가 러닝 용어를 대충 넘기면, 훈련 강도 조절 실패로 쉽게 지치거나 부상 위험이 커질 수 있습니다.

반대로 핵심 용어만 제대로 정리해두면, 페이스 설정부터 회복까지 훨씬 수월해집니다. 아래 내용을 끝까지 읽고 오늘부터 바로 적용해보세요.

용어만 정리해도 러닝이 쉬워집니다
지금 바로 핵심 용어 체크하고, 내 페이스에 맞게 훈련해보세요

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러닝 용어를 먼저 알아야 하는 이유

달리기는 단순히 “뛰는 운동”처럼 보이지만, 실제로는 강도(심박/체감), 속도(페이스), 훈련 종류(이지런/템포/인터벌)를 어떻게 조합하느냐에 따라 결과가 크게 달라집니다.

많은 초보 러너가 “힘들면 강해지는 거겠지”라는 오해로 무작정 달리다 회복이 부족해지고, 기록이 정체되거나 부상으로 중단하는 경우가 많습니다.
핵심 용어만 정리해도, 지금 내 상태에 맞는 훈련을 선택하기 쉬워집니다.

1) 페이스·속도 용어 (기록의 기본)

페이스(Pace)는 일정 거리를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 예를 들어 6:00/km는 1km를 6분에 달린다는 뜻입니다.

속도(Speed)는 km/h처럼 “얼마나 빨리 이동하는지”를 말합니다. 초보 러너는 보통 속도보다 페이스로 훈련을 관리하는 편이 쉽습니다.

• 이븐 페이스(Even pace): 시작부터 끝까지 페이스를 일정하게 유지
• 네거티브 스플릿(Negative split): 후반을 더 빠르게 달리는 전략
• 포지티브 스플릿(Positive split): 초반이 빠르고 후반에 크게 느려지는 패턴

초보일수록 “처음부터 너무 빠르게” 달리지 않도록 이븐 페이스를 먼저 연습하는 것이 안전합니다. 지금 내 1km 페이스를 가볍게 체크해보세요.

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2) 훈련 종류 용어 (무엇을, 왜 달리는가)

러닝은 매일 같은 방식으로 달리기보다, 목적에 따라 훈련을 나누는 것이 좋습니다.

• 이지 런(Easy run): 대화가 가능한 편안한 강도. 초보 러너의 기본
• 롱 런(Long run): 지구력 향상을 위한 장거리 러닝
• 리커버리 런(Recovery run): 회복을 위한 아주 느린 러닝
• 템포 런(Tempo run): “편하게 힘든” 강도. 지속 능력 향상
• 인터벌(Interval): 빠르게 달리기와 쉬는 구간을 반복해 심폐 자극
• 파틀렉(Fartlek): 정해진 규칙 없이 빠르기/느리기를 섞는 변형 훈련
• 힐 트레이닝(Hill): 언덕을 이용해 하체 근력과 추진력 강화

초보자는 이지 런 70~80%에, 가끔 짧은 템포/인터벌을 섞는 방식이 부담이 적습니다. 오늘 러닝 목적이 무엇인지부터 정해보세요.

3) 심박·강도 용어 (무리하지 않게 오래 가는 법)

심박 존(Heart Rate Zone)은 심박수 범위로 강도를 구분하는 개념입니다. 대략적으로는 아래처럼 이해하면 쉽습니다.

• Zone 1~2: 매우 편안함(대화 가능). 체력 바탕 만들기
• Zone 3: 숨이 차지만 유지 가능. 중간 강도
• Zone 4~5: 매우 힘듦. 짧게만 가능(인터벌/스퍼트)

RPE(자각 운동 강도)는 “얼마나 힘든지”를 1~10으로 느끼는 방식입니다. 기기 없이도 훈련 강도를 관리할 수 있어 초보에게 특히 유용합니다.

무작정 빠르게 달리기보다, Zone 2(또는 RPE 3~4) 기반을 먼저 만들면 부상 위험이 줄고 러닝이 오래갑니다. 내 기준을 한 번 정리해보세요.

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4) 자세·폼 용어 (부상 줄이고 효율 올리기)

케이던스(Cadence)는 1분당 걸음 수입니다. 많은 러너가 160~180 사이에서 효율을 느끼지만, 정답은 아니며 체형과 속도에 따라 달라집니다.

스트라이드(Stride length)는 한 걸음 길이이며, 너무 길어지면 오버스트라이딩(Overstriding)이 되어 무릎/정강이 부담이 커질 수 있습니다.

• 힐 스트라이크: 뒤꿈치 착지
• 미드풋 스트라이크: 발 중앙 착지
• 포어풋 스트라이크: 앞발 착지

착지는 개인차가 크지만, 초보자에게는 “발을 몸 아래쪽에 가깝게” 두고 작게, 가볍게 디디는 습관이 도움이 됩니다. 오늘 러닝에서 한 가지 포인트만 체크해보세요.

5) 러닝화·장비 용어 (내 발에 맞는 선택)

쿠셔닝(Cushioning)은 충격 흡수 정도를 말합니다. 초보 러너는 대체로 쿠셔닝이 충분한 신발이 편하게 느껴집니다.

• 뉴트럴(Neutral): 발의 움직임이 비교적 자연스러운 러너용
• 안정화(Stability): 과한 발 쏠림(과내전 등)을 보완하는 타입
• 프론네이션(Pronation): 발이 안쪽으로 기울어지는 움직임
• 서피네이션(Supination): 발이 바깥쪽으로 기울어지는 움직임
• 드롭(Drop): 뒤꿈치와 앞발의 높이 차이

러닝화는 유행보다 내 발의 편안함이 우선입니다. 10~15분만 걸어봐도 발목/무릎에 부담이 느껴지면 다른 옵션을 고려해보세요.

 

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6) 회복·부상 용어 (꾸준함을 지키는 핵심)

DOMS(지연성 근육통)은 운동 후 하루~이틀 뒤 오는 근육통입니다. 정상적인 적응 과정일 수 있지만 통증이 날카롭거나 관절 통증이면 휴식이 필요합니다.

• 정강이 통증(Shin splints): 초보자에게 흔한 정강이 주변 통증
• 장경인대 증후군(IT band): 무릎 바깥쪽 통증
• 액티브 리커버리: 걷기/가벼운 자전거처럼 부담 적은 회복 활동

가장 빠른 성장 전략은 “무리”가 아니라 회복을 포함한 꾸준함입니다. 오늘 러닝 후 스트레칭과 수면을 꼭 챙겨보세요.

7) 대회·기록 용어 (기록을 즐기는 방법)

• 5K / 10K / 하프 / 풀: 5km / 10km / 21.1km / 42.2km
• PB/PR: 개인 최고 기록
• DNS: 출발하지 못함
• DNF: 완주하지 못함
• 웨이브 스타트: 그룹별 출발 방식

대회는 기록보다 완주 경험이 먼저입니다. 초보라면 5K부터 차근차근 경험을 쌓아보세요.

 

 

8) 영양·수분 용어 (장거리에서 특히 중요)

• 탄수화물 로딩: 장거리 레이스 전 탄수화물 섭취를 늘리는 전략
• 전해질: 나트륨/칼륨 등 수분 균형에 중요한 미네랄
• 에너지 젤: 장거리 러닝 중 빠르게 에너지를 보충하는 보급식
• 보닝(Bonking): 에너지가 급격히 떨어져 달리기 힘들어지는 상태

초보 러너는 먼저 수분 섭취 습관부터 만들면 체감 난이도가 크게 내려갑니다. 러닝 전후로 물과 전해질을 점검해보세요.

 

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정리: 용어를 알면 러닝이 더 안전하고 즐거워집니다

초보 러너가 꼭 기억해야 할 핵심은 3가지입니다. 페이스(속도 관리), 강도(심박/체감), 그리고 회복입니다.

오늘은 이 글에서 헷갈리던 용어 5개만 골라 메모해두고, 다음 러닝에서 한 가지씩 적용해보세요. 작은 차이가 꾸준함을 만들고, 꾸준함이 기록을 바꿉니다.

오늘부터 바로 확인해보고 놓치지 마세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 초보 러너는 페이스를 어떻게 정해야 하나요?
A. 처음에는 기록보다 대화가 가능한 이지 페이스를 기준으로 잡는 것이 안전합니다. 숨이 너무 차면 페이스를 낮추고, 2~3주간 꾸준히 적응해보세요.

Q. 케이던스 180을 꼭 맞춰야 하나요?
A. 반드시 맞출 필요는 없습니다. 다만 오버스트라이딩이 심하다면 걸음 수를 약간 늘리고 보폭을 줄이는 방식이 도움이 될 수 있습니다.

Q. 근육통이 있는데 달려도 되나요?
A. 일반적인 DOMS(근육통)라면 가벼운 리커버리 런이나 걷기로 회복을 돕는 것이 좋습니다. 관절 통증이나 날카로운 통증이면 쉬는 것이 안전합니다.

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