마라톤 연습 방법 제대로 알고 시작하세요!

 

“마라톤 연습 방법, 제대로 알고 시작하셨나요?”

처음부터 무작정 달리기 시작하면 부상 위험과 체력 저하가 매우 높습니다.

하지만 올바른 방법으로 연습하면, 누구나 3개월만에 10km까지 완주할 수 있습니다.
지금부터 초보자도 따라할 수 있는 안전한 마라톤 훈련법을 소개합니다.

부상 없이 시작하는 마라톤 훈련법
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마라톤 연습의 기초

마라톤은 한 번에 거리를 늘리는 운동이 아닙니다.
처음 시작할 때는 5km 완주가 목표이고, 그 다음 10km → 하프 → 풀코스 순서로 진행합니다.

많은 초보자들이 속도와 거리를 한꺼번에 올리려다가 부상을 당합니다.
매주 10%만 증가시키는 것이 가장 안전한 방법입니다.

 

 

초보자를 위한 4주 훈련 루틴

Week 1
월: 2km 천천히
수: 2km
금: 3km
일: 스트레칭 20분

Week 2
월: 3km
수: 조깅+걷기 30분
토: 4km

Week 3
화: 3km
목: 인터벌 30분
일: 5km

Week 4 (회복주)
가벼운 3~4km 2회
스트레칭 + 휴식 집중

휴식도 훈련입니다.
너무 무리하면 다음 주 전체가 망가집니다.

 

 

초보자의 페이스는 “대화 가능 속도”

달리면서 대화가 가능하면 적정 속도입니다.
숨이 너무 차오르면 걷고, 숨이 돌아오면 다시 달립니다.

• 말이 안 나오면 과속
• 숨이 쉽게 차면 천천히
• 리듬 유지가 가장 중요

부상 예방을 위한 근력 운동

러닝만 계속하면 무릎과 발목에 부담이 쌓입니다.
주 2회면 충분합니다.

• 스쿼트
• 런지
• 플랭크
• 종아리 스트레칭

강한 하체는 기록보다 건강을 지켜줍니다.

 

러닝화만 있어도 충분합니다

초보자에게 다른 장비는 필요 없습니다.
러닝화는 필수입니다.

일반 운동화는 쿠션이 부족해 관절에 부담을 줍니다.

선택 기준

• 쿠션이 좋을 것
• 발볼이 편할 것
• 너무 무겁지 않을 것

 

런닝화 고르는 법

 

 

초보자가 반드시 주의해야 할 점

1) 통증이 오면 즉시 중지
무릎, 발목, 발바닥 통증은 계속 달리면 악화됩니다.

휴식 + 얼음 + 다음날 관찰이 원칙입니다.

2) 과훈련 금지
많이 하면 좋아 보이지만, 가장 위험합니다.

• 오늘 3km
• 내일 10km → 부상 직행

3) 러닝화 수명 확인
600~800km 이후 쿠션이 사라집니다.

무릎 통증이 생기면 신발을 먼저 점검하세요.

4) 물집 예방
면 양말 금지, 기능성 양말 착용, 바세린 바르기

5) 빈속 장거리 금지
60분 이상 달리면

• 물
• 바나나
• 젤형 보충

여름엔 탈수 위험이 특히 큽니다.

 

초보러너 주의사항: 조심해야할 점

 

 

마라톤이 주는 효과

• 체지방 감소
• 심폐지구력 증가
• 스트레스 감소
• 수면 질 향상
• 혈관 건강 개선

3개월만 꾸준히 하면 10km 완주가 가능합니다.

 

결론

마라톤의 핵심은 꾸준함과 안전입니다.

• 짧게 시작하고
• 천천히 늘리고
• 통증은 절대 무시하지 않기

오늘부터 바로 시작해보세요.
작은 한 걸음이 미래의 완주를 만듭니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 초보자도 마라톤을 할 수 있나요?
A. 네, 올바른 방법으로 연습하면 누구나 가능합니다.

Q. 처음부터 몇 km를 뛰어야 하나요?
A. 2~3km 정도의 짧은 조깅으로 시작하세요.

Q. 무릎이 아픈데 계속 뛰어도 되나요?
A. 안 됩니다. 즉시 중지하고 휴식해야 합니다.

 

운동은 건강을 위해서 하는것이니 런닝을 할 때도 항상 몸관리 주의해서 하시기를 바래요.

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