러닝중 부상 당했을때 대처법! 알고 있으면 유용한 팁

“러닝하다가 부상, 어떻게 대처해야 할지 막막하셨죠?”

러닝 부상이 처음에는 단순한 통증처럼 느껴지지만, 제대로 대처하지 않으면 만성 통증과 장기 부상으로 이어질 수 있습니다.

특히 초보 러너일수록 “조금 아픈데 그냥 참고 뛰어도 되겠지” 하고 넘기기 쉽습니다. 하지만 이 시기를 놓치면, 최소 몇 주에서 몇 달까지 러닝을 중단해야 하는 상황이 올 수 있습니다.

이 글에서는 러닝 중 부상이 발생했을 때 바로 실천할 수 있는 안전한 대처 순서와 병원에 가야 하는 기준, 재발을 막는 방법까지 정리했습니다. 부상으로 인해 러닝을 오래 쉬고 싶지 않다면 끝까지 읽어보시길 권장드립니다.

“지금 느끼는 통증, 그냥 넘기지 마세요.”
러닝 부상 대처 방법을 알고 있느냐에 따라 회복 기간과 향후 기록이 완전히 달라집니다.

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부상은 최악의 경우 운동을 오랫동안 쉬게 할 수 있는 요인이 됩니다. 자그마한 통증이라도 확실히 대처 하고 부상 대처 요령을 미리 숙지 하여 미리 대비 하세요. 

러닝 중 부상 발생 시, 가장 먼저 해야 할 일

러닝 도중 갑자기 통증이 느껴졌다면 가장 중요한 원칙은 “즉시 멈추기”입니다. 많은 러너들이 “이 정도는 괜찮겠지”라며 그대로 뛰다가 부상을 키우곤 합니다.

1. 통증이 느껴지는 순간 즉시 속도를 줄이고 멈춥니다.
2. 통증 부위(발목, 무릎, 종아리, 햄스트링 등)를 손으로 눌러보며 어느 동작에서 통증이 심해지는지 확인합니다.
3. 걷기조차 힘든지, 디딜 때 통증이 심한지, 붓기나 열감이 있는지 살펴봅니다.

이 단계에서 중요한 것은 “통증을 무시한 채 러닝을 이어가지 않는 것”입니다. 부상을 키우지 않는 것만으로도 회복 시간을 며칠에서 몇 주까지 줄일 수 있습니다.

 

부상 없이 달리는 법, 궁금하셨죠?

초기 24~48시간, R.I.C.E 원칙으로 관리하기

러닝 부상 대처의 기본은 의료 현장에서도 많이 사용하는 R.I.C.E 원칙입니다. 초기 24~48시간 동안은 아래 네 가지를 기준으로 관리해 주세요.

1) Rest (휴식)
통증이 있는 부위에 체중이 실리는 활동을 최대한 줄이고 충분히 쉬는 것이 우선입니다. 러닝, 점프, 계단 오르내리기와 같이 충격이 큰 동작은 피해야 합니다.

2) Ice (냉찜질)
한 번에 15~20분 정도, 하루 3~4회 냉찜질을 해줍니다. 얼음팩은 피부에 바로 닿지 않도록 수건으로 감싸서 사용해야 하며, 너무 오래 대고 있으면 동상 위험이 있으니 시간은 반드시 지켜주세요.

3) Compression (압박)
탄력 붕대나 스포츠 테이핑으로 가볍게 압박해 주면 붓기와 통증 감소에 도움이 됩니다. 단, 감각이 둔해지거나 피부색이 변할 정도로 강하게 조이지 않도록 주의해야 합니다.

4) Elevation (거상)
통증 부위를 심장보다 약간 높은 위치로 올려두면 부기가 빠지는 데 도움이 됩니다. 누워 있을 때 다리를 베개 위에 올려두는 식으로 가볍게 실천할 수 있습니다.

초기에 하면 안 되는 행동들

러닝 부상 직후에는 잘못된 셀프 관리로 상태를 더 악화시키는 경우가 많습니다. 다음 행동들은 초기 48시간 동안 가급적 피하는 것이 좋습니다.

• 뜨거운 찜질이나 뜨거운 물목욕, 사우나 이용
• 강한 압력으로 부위를 세게 주무르거나 깊게 마사지하는 것
• 통증이 심한 상태에서 강한 스트레칭을 억지로 시행하는 것
• 과음 및 알코올 섭취 (혈류 변화로 부기와 염증이 더 심해질 수 있음)

 

 

 

부상 부위 사용은 얼마나 줄여야 할까?

러닝 부상이 있다고 해서 무조건 며칠간 완전 침상 안정을 해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 기준은 “통증이 없는 범위 내에서 가볍게 움직이기”입니다.

- 통증이 없는 수준이라면 실내 걷기나 일상적인 움직임은 허용됩니다.
- 그러나 통증이 느껴지는 속도 이상의 빠른 보행, 러닝머신, 계단 오르기, 스쿼트, 점프 동작 등은 삼가야 합니다.
- 통증이 조금이라도 느껴진다면, 그 동작은 아직 부상 부위에 부담이 크다는 신호입니다.

러닝 부상 대처의 핵심은 “무리하지 않는 선에서 혈액순환을 돕는 가벼운 움직임”과 “통증을 기준으로 활동량을 조절하는 것”입니다.

 

병원에 꼭 가야 하는 러닝 부상 신호

다음과 같은 증상이 있다면 셀프 관리만으로 버티기보다, 정형외과나 스포츠의학과 진료를 받는 것이 안전합니다.

• 한쪽 다리로 체중을 실어서 디딜 수 없을 정도의 극심한 통증
• 부상 직후부터 빠르게 붓고, 멍이 넓게 퍼지는 경우
• 관절이 ‘헛도는 느낌’, ‘꺾이는 느낌’이 들며 불안정한 경우
• “툭” 하는 소리와 함께 갑작스럽게 찢어지는 통증이 온 경우
• 2~3일 충분히 쉬었는데도 통증이 거의 줄지 않거나 오히려 심해지는 경우
• 통증 때문에 밤에 잠을 자기가 힘든 수준인 경우

이런 상태라면 단순 근육통이나 가벼운 염좌를 넘어, 인대 파열, 스트레스 골절, 연골 손상 등의 가능성도 배제하기 어렵습니다. 러닝을 오래 즐기고 싶다면, 빠르게 진단을 받는 것이 장기적으로 더 이득입니다.

 

언제 다시 뛰어도 될까? 러닝 복귀 원칙

러닝 부상 대처에서 많은 분들이 가장 궁금해하는 부분이 바로 “언제부터 다시 뛰어도 되는지”에 대한 기준입니다.

일반적으로는 다음 조건을 만족할 때 러닝 재개를 고려할 수 있습니다.
- 일상 보행 시 통증이 거의 없고,
- 계단을 오르내릴 때도 통증이 나타나지 않으며,
- 부위에 가볍게 압력을 가했을 때도 심한 통증이 없는 상태

러닝 복귀는 다음과 같이 단계적으로 진행하는 것이 안전합니다.
1단계: 빠른 걷기 위주 (러닝은 하지 않음)
2단계: 걷기 7분 + 조깅 3분 패턴으로 20~30분 진행
3단계: 통증이 없다면 조깅 비율을 서서히 늘리되, 속도는 아직 올리지 않기
4단계: 평소 러닝 거리의 60~70% 수준까지만 회복 후, 그 이후에 거리와 페이스를 천천히 조절

어느 단계에서든 통증이 다시 느껴진다면 그 단계에서 멈추고 최소 1~2일 휴식 후 다시 시도하는 것이 좋습니다.

 

 

러닝 부상 재발을 막는 체크리스트

한 번 겪은 러닝 부상은 습관을 바꾸지 않으면 같은 부위에 반복적으로 발생하기 쉽습니다. 재발 방지를 위해 다음 항목들을 점검해 보세요.

• 러닝 거리와 강도는 주당 10% 이내로 서서히 증가시키기
• 매번 러닝 전 5~10분 가벼운 조깅과 다이나믹 스트레칭으로 워밍업하기
• 러닝 후에는 종아리, 햄스트링, 둔근, 허벅지 앞, 발바닥 근막 등을 중심으로 스트레칭하기
• 러닝화 밑창 마모 상태를 자주 확인하고, 쿠션이 죽은 신발은 교체하기
• 주 2~3회 하체·코어 근력운동을 병행하여 충격 흡수 능력 키우기
• 일주일에 최소 1~2일은 완전 휴식 또는 아주 가벼운 활동만 하는 회복일 두기

러닝 부상 대처는 “당장 통증을 줄이는 것”에서 끝나지 않고, 평소 러닝 습관과 훈련 패턴을 점검하는 것까지 포함할 때 비로소 완성됩니다.

 

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정리: 제대로 된 대처가 러닝 인생을 지켜줍니다

러닝 중 부상이 생기면 가장 먼저 해야 할 일은 멈추고, 상태를 확인하고, R.I.C.E 원칙으로 관리하는 것입니다. 여기에 더해, 위험 신호가 보이면 미루지 말고 의료진의 진단을 받는 것이 장기적으로 러닝 실력을 지키는 길입니다.

지금 이 순간 부상이 있다면, “언젠가 좋아지겠지”라는 막연한 기대보다 오늘부터 정확한 대처를 시작하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이 글의 체크리스트를 기준으로, 스스로의 상태를 점검해 보고 필요한 부분은 바로 실천해 보세요.

오늘 제대로 부상에 대처하는 습관을 들이면, 앞으로 더 오래, 더 즐겁게 달릴 수 있습니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 러닝 중에 조금 아픈데, 참으면서 계속 뛰어도 되나요?
A. 통증이 분명히 느껴지는 상태에서 러닝을 이어가는 것은 추천하지 않습니다. 특히 통증이 점점 심해지거나 특정 부위를 디딜 때마다 찌릿하게 아프다면 즉시 중단하고 R.I.C.E 원칙으로 관리한 뒤, 필요하면 병원 진료를 받아야 합니다.

Q. 냉찜질은 언제까지 해주는 것이 좋나요?
A. 일반적으로 부상 직후 24~48시간 동안 냉찜질이 도움이 됩니다. 한 번에 15~20분씩 하루 3~4회 정도 시행하되, 피부 상태를 보면서 너무 오래 하지는 않도록 주의하세요.

Q. 통증이 거의 사라졌는데, 바로 예전처럼 뛰어도 되나요?
A. 통증이 줄었다고 바로 예전 거리와 속도로 돌아가는 것은 위험합니다. 걷기와 조깅을 섞는 방식으로 서서히 러닝량을 늘리고, 최소 1~2주 동안은 예전의 60~70% 수준까지만 유지하는 것이 안전합니다.

Q. 어느 병원에 가야 하나요?
A. 러닝 부상은 관절과 인대, 근육, 뼈가 모두 관련될 수 있기 때문에 정형외과, 스포츠의학과, 재활의학과 등 근골격계 진료가 가능한 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 러닝을 지속하고 싶다는 목표를 의사에게 명확히 전달하면 치료 방향을 잡는 데 도움이 됩니다.

 

러닝은 기본적으로 우리의 건강을 위해서 하는 기초 체력 운동이라고 생각합니다. 하지만 부상이 발생하여 건강에 무리를 준다면 의미가 없다고 생각합니다. 부상은 모든 운동의 적입니다. 부상을 당하지 않게 조심히 운동 하는것이 제일 첫번째이고 만약 부상이 발생 하였다면 그 대처법을 미리 숙지 하여 두는것이 그 두번째라고 생각합니다. 

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