“러닝 중 뒤꿈치 통증, 왜 생기는지 궁금하셨죠?”
뒤꿈치가 아픈데도 “그냥 피곤해서 그런가 보다” 하고 넘어가면, 부상이 만성화되어 몇 주~몇 달 러닝을 쉬게 될 수 있습니다.
특히 뒤꿈치 통증은 원인이 여러 가지라서, 통증 위치와 발생 시점을 잘못 판단하면 회복이 더 늦어질 수 있어요. 지금부터 대표 원인과 체크 포인트를 정리해 드릴게요.
뒤꿈치 통증, 방치하면 러닝 공백이 길어질 수 있어요.
지금 바로 원인 체크하고 회복 루틴을 잡아보세요.
러닝 중 뒤꿈치 통증이 생기는 대표 원인
러닝 중 뒤꿈치가 아픈 이유는 단순 피로만이 아니라, 근막·힘줄·지방패드·뼈 구조까지 다양하게 얽혀 있을 수 있습니다.
중요한 건 통증이 어디에 생기는지와 언제 심해지는지예요. 아래 원인별 특징을 보면 본인의 패턴을 빠르게 좁힐 수 있습니다.
족저근막염: 가장 흔한 뒤꿈치 통증
족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥 아치부터 뒤꿈치까지 이어지는 족저근막에 미세 손상이 반복되면서 생기는 대표 질환입니다.
아침 첫 발을 디딜 때 통증이 유독 심하거나, 러닝 후·장거리 후에 뒤꿈치가 찌릿하게 아프다면 족저근막염 가능성이 높습니다.
- 갑작스러운 주간 거리/강도 증가
- 마모된 러닝화, 쿠션 부족
- 종아리·아킬레스 유연성 부족
지금 본인 증상이 위 항목과 맞는지 먼저 확인해 보세요.
아킬레스건염: 뒤꿈치 위쪽이 아픈 경우
아킬레스건염(Achilles Tendinitis)은 뒤꿈치 바로 위쪽(아킬레스건 부위)에 통증이 생기고, 뻣뻣한 느낌이 동반되기도 합니다.
특히 언덕 훈련, 스피드 훈련, 전족부 착지 비중 증가 이후 통증이 시작됐다면 가능성이 더 올라갑니다.
- 오르막·인터벌 훈련 후 악화
- 눌렀을 때 통증, 당기는 느낌
- 종아리 과긴장과 함께 동반
이 유형은 무리해서 계속 달리면 회복 기간이 길어질 수 있으니, 지금 상태를 꼭 점검해 보세요.
뒤꿈치 지방패드 통증: 멍든 듯한 중앙 통증
뒤꿈치 중앙이 멍든 것처럼 아프고, 딱딱한 노면에서 달릴수록 통증이 커진다면 뒤꿈치 지방패드(heel fat pad) 문제일 수 있습니다.
쿠션이 얇은 러닝화나 수명이 다한 신발을 신을 때 더 잘 발생하고, 체중 변화나 충격 누적으로 악화될 수 있어요.
- 딱딱한 바닥에서 통증 증가
- 쿠션 부족/마모된 신발에서 악화
- 중앙부가 눌릴 때 아픔
신발 상태부터 점검하면 의외로 빠르게 개선되는 경우도 많습니다.
뒤꿈치 골극(Heel Spur)과 신발·폼 문제
뒤꿈치 골극(Heel Spur)은 뼈에 돌기(석회화)가 생기는 현상인데, 실제 통증은 골극 자체보다 주변 연부조직 염증이 원인인 경우가 많습니다.
또한 러닝화의 쿠션·힐드롭 변화, 과도한 보폭(오버스트라이딩), 회복 없는 연속 러닝은 뒤꿈치에 충격을 누적시켜 통증을 만들 수 있어요.
| 항목 | 체크 포인트 |
|---|---|
| 러닝화 마모 | 밑창 닳음, 쿠션 꺼짐, 착화감 변형 |
| 힐드롭 급변 | 갑자기 낮은 드롭(미니멀)로 전환 |
| 훈련 과부하 | 주간 거리/강도 급증, 회복 없이 연속 러닝 |
| 폼 문제 | 보폭 과대, 착지 충격 큼, 지면 충격 누적 |
오늘 달리기 기록만 볼 게 아니라, 신발과 훈련 패턴까지 함께 점검해 보세요.
결론: 뒤꿈치 통증은 원인별로 접근이 달라집니다
뒤꿈치 통증은 대부분 과사용(누적 충격) + 신발 + 유연성/폼이 겹치면서 생깁니다. 그래서 무작정 참고 달리기보다, 통증 위치와 패턴을 기준으로 원인을 먼저 분류하는 게 중요합니다.
만약 2주 이상 통증이 지속되거나, 걷기에도 아프고 점점 심해진다면 병원(정형외과/스포츠의학)에서 확인하는 것이 안전합니다.
오늘부터 바로 체크해 보시길 바랍니다.
러닝 후 스트레칭 루틴 근육통 줄이는 방법
“러닝 후 스트레칭 루틴, 대충 넘어가고 계셨죠?”러닝 직후 스트레칭을 제대로 하지 않으면, 종아리·햄스트링·고관절이 굳어 통증과 부상 위험이 크게 늘어날 수 있습니다.특히 초보 러너일
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자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 아침에 첫 발 디딜 때만 유독 아픈데 어떤 문제인가요?
A. 대표적으로 족저근막염에서 흔합니다. 다만 통증 위치·지속 시간에 따라 달라질 수 있으니 패턴을 함께 확인해 보세요.
Q. 뒤꿈치 위쪽(아킬레스 부근) 이 아픈데 계속 달려도 되나요?
A. 아킬레스건염 가능성이 있어 무리한 지속은 회복을 늦출 수 있습니다. 통증이 반복되면 휴식과 훈련 조절이 필요합니다.
Q. 신발을 바꿨더니 뒤꿈치가 아파졌어요. 이유가 뭘까요?
A. 쿠션, 힐드롭 변화, 착지 습관 변화가 원인이 될 수 있습니다. 특히 갑작스러운 미니멀 슈즈 전환은 뒤꿈치/종아리에 부담을 줄 수 있어요.
작은 통증을 그냥 지나친다면 더 큰 부상으로 발전할 수 있으니 작은 통증이라도 신경 써서 미리 관리한다면 건강항 러닝 라이프를 즐길 수 있을 거라 생각합니다.
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