“시니어·초보 러너 러닝 통증, 어디가 위험한지 궁금하셨죠?”
러닝을 시작한 뒤 무릎·발바닥·정강이·아킬레스 같은 통증을 가볍게 넘기면, 나중엔 운동 중단 + 치료비 + 회복기간까지 이어질 수 있습니다.
특히 시니어와 초보 러너는 몸이 적응하기 전까지 통증 신호가 더 쉽게 나타납니다. 아래 내용을 끝까지 읽고, 오늘부터 바로 점검해보세요.
통증 꼭 확인하세요!
자세히 보러 가기
러닝 통증이 생기는 대표 원인
시니어·초보 러너 통증의 핵심 원인은 대부분 비슷합니다. 갑자기 거리·속도를 늘리거나, 근력과 유연성이 준비되지 않은 상태에서 반복 충격이 쌓이면서 문제가 시작됩니다.
특히 초보는 러닝 폼이 불안정해 특정 부위에 하중이 쏠리고, 시니어는 회복 속도가 느려 작은 무리도 누적되기 쉽습니다.
1) 무릎 통증: 계단이 힘들어지면 경고 신호
통증 위치: 무릎 앞쪽(슬개골 주변), 무릎 안쪽/바깥쪽
자주 생기는 이유: 허벅지·엉덩이 근력 부족, 갑작스러운 거리 증가, 내리막/딱딱한 노면, 러닝화 쿠션 저하
이런 경우 특히 주의: 뛰고 난 뒤 통증이 더 심해지거나, 계단에서 찌릿한 느낌이 반복될 때
지금 확인할 것은 단순합니다. 이번 주 러닝량을 줄이고, 하체 근력(특히 허벅지 앞·엉덩이)을 보완하면 회복 속도가 달라집니다.
관절 부담 줄이는 러닝 방법이 있을까
“관절에 무리 덜 가는 러닝 방법, 궁금하셨죠?”관절에 무리 덜 가는 러닝 방법을 제대로 모른 채로 달리기를 시작하면, 무릎·발목·허리 통증으로 몇 달씩 쉬게 되는 손해를 볼 수 있다는 사실
blog.mtown2593.com
2) 족저근막염: 아침 첫 걸음이 아프면 의심
통증 위치: 발뒤꿈치, 발바닥 중앙(특히 아침에 심함)
자주 생기는 이유: 종아리/발바닥 유연성 부족, 아치 지지 부족, 오래 서있기 + 러닝 병행, 회복 부족
체크 포인트: 뛰는 동안 괜찮다가, 운동 후나 다음날 더 아파지는 패턴
이 통증은 초기에 잡는 게 중요합니다. 종아리 스트레칭 + 폼롤러만 꾸준히 해도 체감이 크게 달라집니다.
3) 정강이 통증(신스플린트): “뼈를 누르면 아픈” 느낌
통증 위치: 정강이 안쪽 또는 앞쪽
자주 생기는 이유: 과훈련, 경사 있는 도로, 쿠션 부족한 신발, 발목/종아리 근력 부족
주의 신호: 운동을 계속할수록 통증이 퍼지고, 휴식 후에도 쉽게 사라지지 않을 때
이럴 땐 “참고 뛰기”가 아니라 러닝량을 즉시 줄이는 것이 가장 빠른 해결책입니다.
4) 아킬레스건 통증: 시작할 때 뻣뻣하면 위험
통증 위치: 발목 뒤쪽(아킬레스건), 뒤꿈치 윗부분
자주 생기는 이유: 종아리 타이트함, 언덕/스피드 훈련, 회복 부족, 보행/러닝 습관 문제
주의 신호: 뛰기 시작할 때 뻣뻣하고, 누르면 통증이 뚜렷할 때
시니어 러너는 특히 워밍업 시간을 늘리는 것만으로도 재발을 크게 줄일 수 있습니다.
5) 허리·고관절 통증: 자세가 무너지면 생기는 통증
통증 위치: 허리 아래쪽, 엉덩이 옆, 사타구니 주변
자주 생기는 이유: 코어 약화, 과한 보폭, 상체가 뒤로 젖는 자세, 고관절 가동성 부족
체크 포인트: 달린 다음 허리가 뻐근하고, 오래 앉아있다 일어날 때 더 불편한 느낌
이 경우에는 러닝보다 먼저 코어·엉덩이 근력을 보완해야 통증이 줄어듭니다.
허리 약한 사람, 발목 약한 사람도 안전하게 뛰는 러닝 루틴
“허리 약한 사람, 발목 약한 사람은 달리면 안 된다?”라고 걱정하시는 분들이 많습니다.실제로 허리와 발목이 약한 상태에서 무리해서 달리기를 시작하면, 허리 디스크 통증 악화, 발목 염좌(
blog.mtown2593.com
시니어·초보 러너 통증을 줄이는 핵심 원칙
아래 5가지만 지켜도 통증 발생률이 확 줄어듭니다.
- 거리·시간은 주당 10% 이내로만 증가시키기
- 통증이 느껴지면 강도 낮추고 휴식 우선
- 주 2~3회 하체·코어 근력운동 병행
- 러닝 전후 종아리·햄스트링·엉덩이 스트레칭
- 러닝화 쿠션/마모 상태 정기 점검
오늘 러닝이 끝나면, 위 체크리스트부터 바로 확인해보세요.
마무리: 통증은 “경고”이지 “훈장”이 아닙니다
시니어·초보 러너에게 가장 중요한 건 기록이 아니라 지속 가능한 몸 상태입니다. 통증이 반복된다면 무리해서 뛰기보다, 원인을 점검하고 루틴을 조정하는 것이 훨씬 빠른 길입니다.
오늘부터 바로 확인해보고, 통증 없는 러닝을 놓치지 마세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 러닝 중 통증이 있어도 계속 뛰어도 되나요?
A. 통증이 점점 심해지거나 특정 부위를 누르면 아픈 경우는 중단을 권합니다. 휴식 후에도 지속되면 전문가 상담이 안전합니다.
Q. 시니어 러너는 어떤 통증을 가장 조심해야 하나요?
A. 무릎·아킬레스건·족저근막(발바닥) 통증은 회복이 늦어지기 쉬워 특히 조심해야 합니다. 초기에 강도 조절이 중요합니다.
Q. 통증을 줄이려면 스트레칭만 하면 되나요?
A. 스트레칭도 중요하지만, 근력(특히 엉덩이·코어·허벅지)이 함께 보완되어야 재발을 줄일 수 있습니다.
📷 사진 펼쳐보기 / 접기
'런닝' 카테고리의 다른 글
| 인터벌 러닝에 대해 알아보기 인터벌 러닝 하는 방법 (0) | 2026.01.10 |
|---|---|
| 러닝 전 후 스트레칭을 해야 하는 이유 알아보기 (0) | 2026.01.09 |
| 40~50대 초보 러너 러닝과 함께 하면 좋은 운동 추천 (0) | 2026.01.09 |
| 러닝 일주일에 몇 번이 적당할까 (0) | 2026.01.09 |
| 평발 러닝화 고르는 방법 알아보기 (0) | 2026.01.08 |
